4x10 12

[...] na ławce skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/ Tricepsy 2. Wyciskanie "francuskie" sztangĄ OD CZOŁA 4x-12/10/8/8 (progresja ciężaru) 1. Pompki na poręczach 4x-12/10/8 /8(progresja ciężaru) [...]

Tak zrobiłem te 3 dni, ale wczoraj już zmieniony, plan ewulował i tej chwili to moja propozycja. 1. Drążek nachwyt 15,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 3. Przysiad 4x 10 4. Żołnierskie siedząc 4x8 5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15 6. Biceps sztangą 12,12,10,10 Środa: 1. Wyciskanie sztangą leżąc 4x8 2. Przenoszenie hantli za głowę [...]

[...] i nie wiem czy nie za dużo tego ? Choć większość porad kończy się że 3x w tyg jest optymalnie. Poniedziałek: 1. Drążek nachwyt 15,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 3. Przysiad 4x 10 4. Żołnierskie siedząc 4x8 5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15 6. Biceps sztangą 12,12,10,10 Środa: 1. Wyciskanie sztangą leżąc 4x8 2. Przenoszenie [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Poziomej 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

1 dzien: klata: - pompki zwykle 3x10 rozgrzewka - laweczka plaska 4x10 - skosna w gore 4x10 -rozpietki płaska 10/10/10 biceps: - uginanie ramion ze sztanga 2x10 3 serie - modlitewnik 3x10 - 21 (na dobicie) 2 dzien: plecy: - sciaganie wyciagu szorokim nachwytem 4x10 - sciaganie wyciagu waskim podchwytem 4x10 - przenoszenie sztangi za [...]

Zrobiłbym tak: klatka: -wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 prog -wyciskanie na skosie 12/10/8/8 prog -rozpiętki na skosie 4x10 triceps: -prostowanie ramion stojąc (wyciąg górny) 12/10/8/8 prog -francuskie jednrącz 4x10 PIĄTEK barki: -unoszenie hantli bokiem 4x10 -wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/8 prog -unoszenie hantli w opadzie tułowia [...]

Plecy, klata, łydki, przedramię tu pierwszą klatkę bym zaczął robić Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki z waskim rozstawem rak: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko podobno ławki skos nie masz :P no to ławeczka prosta 4s 12,10,8,6 [...]

Można ocenić? PUSH 1 Wyciskanie leżąc 3x6-8 Hantle skos 3x8-12 OHP 3x6-8 Przysiad 3x6-8 Suwnica 3x10-15 Wznosy bokiem 4x10-15 Prostowanie linek na triceps 3x8-12 Łydki stojąc smith 4x10-15 PULL 1 Podciąganie z ciężarem nachwyt 3x6-8 Wiosłowanie hantlem jednorącz wąsko 3x8-12 Wiosłowanie t-bar szeroko 3x8-12 Martwy ciąg rumuński 3x8-10 Uginanie nóg [...]

[...] wtorek; klatka plaska 12/10/8/6 kg45/55/60/67,5 skos 12/10/10/8 kg40/45/45/50 rozpietki maszyna 12/12/10/10 kg45/50/55/60 podnoszenie hantla plasko lawka za glowy nad klatke 4x10 22,5kg triceps; pompki odwrotne 4x16, przyciaganie linki na maszynie 4x12 25kg , siedzac pochylony dwa hantle unoszenia tyl przod 4x10 hantle po 12,5kg + nogi czwartek: [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps i przedramie : *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami nadgarstkow)12/10/8 prog. *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [...]

[...] (Klata, Triceps) + jedno ćwiczenie Brzuch Pompki na poręczach 12-10-8-6 (Problem mam z tym że nie mam jak przymocować obciążeń) Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 prostowanie przedramienia na atlasie (dopompowanie) 2x10 Wtorek (Plecy) + jedno [...]

[...] na lawce poziomej 3x Biceps -Uginanie Przedramion Ze Sztangą 12<10<8=8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x10 -Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 12<10<8=8 PRZEDRAMIE Środa Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8 - Arnoldki 3x10 - Unoszenie [...]

[...] 4x12 3x11 2x14+5+4 4x12 3x12 2x14+6+5 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie 25x13 22x13 19x13 15x15 25x12 22x13 19x13 15x15 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego 3x6 5x9 4x10 3x12+5+4 3x6 5x9 4x11 3x12+5+5 7. Uginanie hatelką o ławeczke 15x6+3 10x11 10x10+6+5 12x8 10x11 10x10+6+5 8. Allahy 5x15 6x13 6x12 6x10 9. Wznoszenie nóg w zwisie 10x14 [...]

[...] do krzesełka 2s 8-10p 2/0/x/0 145x9 140x8 150x8 130x10 110x12 Syzyfki x15+15+12+11+10 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3s (10-12p) +RP 5x11 4x12 3x12+4+3 5x13 5x8 4x10+3x7+5 Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (10-15p) + RP w ostatniej serii 22x10 19x10 15x12+5+4 22x10 19x11 15x13+6+5 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]

[...] noga na ziemi 3s 2x10kg x12/10 x14/10 x12/9. L/P 2x10kg x16/12 x15/10 x14/9. L/P 4. Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 5x14 5x9 4x11 3x13 5x15 5x9 4x10 3x14 5. Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x14 19x13 15x15 15x14 22x14 19x13 15x16 15x14 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]

[...] noga na ziemi 3s 2x10kg x12/10 x14/10 x12/9. L/P 2x10kg x16/12 x15/10 x14/9. L/P 4. Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 5x14 5x9 4x11 3x13 5x15 5x9 4x10 3x14 5. Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x14 19x13 15x15 15x14 22x14 19x13 15x16 15x14 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]

[...] 3s 2x19kg x16/12. X15/10 x15/8. L/P 2x22kg x18/13. X16/11 x15/9. L/P Syzyfki X15 x14 x14 x14 X17 x16 x15 x16 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 6x10 5x10 4x10 3x13 6x10 5x11 4x11 3x13 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x15 19x13 15x16 15x15 22x11 19x10 15x12 15x10 // 3s negatywu Wspięcia na palce [...]

[...] końcem sztangi 2s 8-10p 100x8 90x9 2. Wiosło końcem sztangi jedną ręka, z martwego pkt 2s 8-10p 70x6 50x9 3. Ściąganie klamry górnego wyciągu jedną ręką 3s 10-12p 5x8 4x11 4x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 1s przedłużona 7x14+10+8+8 5. Ściąganie drążka podchwytem 3s 12-10 7x12 7x10 7x9   6. Ściąganie klamry, 1s [...]

[...] - - Trening - - - - - Czworogłowe nóg 1. Przysiady na Smithie 5x6-10 -> kończyłem na 10 pow. z pomocą na 120kg 2. Wykroki chodzone 3x12 -> 2 x 15kg 3. Wypychanie na suwnicy 4x10 -> 200,240,270,300kg 4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15 Dwugłowe nóg 1. Martwy na prostych 3x -> 60,80,100kg 2. Uginanie na maszynie 5x10 Łydki 1. Wspięcia na palce [...]

odpoczynek - 120 sekund w złozonych, 60-90 w izolowanych cwiczeniach. PONIEDZIALEK odpoczynek WTOREK: KLATKA: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6) ZRÓB MNIEJSZĄ PROGRESJE NP. 12 10 8 8 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6) WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10 [...]